Faits sur la façon de perdre du gras et de développer ses muscles – 7 conseils efficaces pour votre alimentation et votre entraînement

Comment perdre de la graisse et gagner du muscle? C’est une contradiction, en fait parce que beaucoup de gens pensent que pour gagner de la masse musculaire, il faut aussi prendre du gras.

Cela ne s’applique pas à la plupart des gens. Les attentes irréalistes de développer plus de muscles amènent de nombreux amateurs de musculation à croire qu’ils ne peuvent pas gagner du muscle et perdre de la graisse en même temps. Les faits concernant le gain musculaire indiquent que les adultes matures gagnent généralement 15 livres de muscle au maximum chaque année. . Cependant, de nombreuses personnes ont tendance à ne gagner que 5 livres de muscle en même temps. Cela équivaut à seulement 1,25 livre de muscle gagné chaque mois tout en maintenant la même quantité de graisse corporelle. Pour gagner plus de muscle, vous devez ajouter plus de calories à votre alimentation. Prenez 100 calories de plus chaque jour pour avoir 3125 calories supplémentaires par mois en un mois. Que diriez-vous de perdre de la graisse? Vous pouvez perdre de la graisse plus rapidement que gagner du muscle. Autrement dit, pour perdre de la graisse, vous devez réduire votre apport calorique par jour tout en augmentant votre production de calories. Pour qu’une personne moyenne puisse perdre du poids, elle doit manger 400 calories de moins par jour qu’elle n’en consomme normalement. Cela représente une réduction de l’apport de 12 000 calories par mois. Il en résulte 1 livre perdue par semaine, ce qui ajoute à 52 livres perdues en un an. Compte tenu de cette équation, vous remarquerez que l’augmentation de calories dont vous avez besoin pour gagner du muscle est relativement faible par rapport à la réduction de calories dont vous avez besoin pour perdre de la graisse. Maintenant, qu’est-ce que ça fait de perdre de la graisse et de gagner du muscle en même temps? Fondamentalement, cela signifie que vous devez manger plus et manger moins complètement. Pour clarifier cela, vous devez d’abord vous débarrasser d’un mythe particulier de gagner du muscle, et c’est le mythe que vous devez manger plus pour gagner plus de muscle. Pour avoir une meilleure idée de cet effort, regardez ce que votre corps fait avec les calories que vous consommez. Vingt-cinq pour cent de votre consommation d’énergie va à votre cerveau, tandis que 50% des calories que votre corps consomme vont à des activités qui vous maintiennent en vie, comme la respiration, la régulation de la température corporelle, le pompage du sang et la régénération des cellules mortes. Un autre 20% de l’énergie de votre corps est alloué à vos activités physiques, telles que bouger, marcher et soulever des objets. Étonnamment, seulement 5% de votre énergie est apportée à l’ajout de muscle. Comme vous le remarquerez dans ce calcul, seule une petite quantité de calories que vous consommez est distribuée pour exercer et développer les muscles.Votre corps a 2 exigences principales pour rester en vie: les glucides ou les graisses pour l’énergie que vous brûlez. manger est rare, votre corps vient à la rescousse grâce à son système de secours. Si vous pensez que vous êtes dans une situation d’urgence grave, votre corps active cette centrale nucléaire qui cannibalise vos muscles. Vous devez arrêter l’activation de ce réacteur nucléaire pour que vos muscles ne mangent pas. Voici comment vous perdez de la graisse et gagnez du muscle: Prenez 1 gramme de protéines par livre de votre poids corporel. Cela signifie manger 5 à 6 portions égales de protéines consommées uniformément tout au long de la journée. Vous mangez suffisamment de calories pour arrêter d’envoyer des signaux à votre corps que vous mourez de faim. Soyez prudent de consommer trop de calories ou vous prendrez du poids. Une bonne valeur pour ce plan est de consommer 10% de moins de votre consommation d’énergie chaque jour. En d’autres termes, une réduction de 10% des calories. Mangez correctement, faites en sorte que chaque calorie compte. Évitez de manger des aliments transformés. Ajoutez beaucoup de légumes frais à votre alimentation Faites une réduction de 30% des calories provenant des graisses. Mangez de bons gras, comme les noix, les olives et les avocats. Ajoutez plus de grains entiers à vos repas, ainsi qu’un IG faible. les glucides. Évitez de consommer des glucides simples d’alcool, de sucre et de farine blanche. Consommez quotidiennement des oméga 3 de saumon et de lin, entre autres sources de nourriture. Soyez cohérent lorsque vous faites des exercices intenses. Demandez à un entraîneur de fitness de concevoir un plan d’entraînement qui vous convient. Faites 30-40 minutes de cardio par jour. Le cardio vous aide à perdre de la graisse et à développer vos muscles.