Le livre de règles pour le groupage

Prendre du poids peut être un processus long et difficile, et à mon avis, c’est encore plus difficile à réaliser que de perdre du poids.

Être soulevé (également connu sous le nom de gain de poids) à travers une phase de gonflement signifie manger BEAUCOUP de nourriture, tout le temps. J’ai compilé une liste de conseils pour vous aider à prendre de la masse efficacement et à gagner autant de muscle que possible sans prendre trop de graisse. Gagner de la graisse est inévitable à chaque fois que vous prenez du poids, mais si vous suivez ces conseils, vous serez toujours en mesure de maintenir un physique maigre pendant votre phase de gonflement. Garde le propre! Maintenant, en fonction de leur métabolisme, certaines personnes peuvent manger ce qu’elles veulent tout en prenant du poids sans devenir des porcs (prendre du poids). Laissez-moi vous dire, ces personnes sont rares pour un et deux, ce qui est extrêmement malsain, même si vous ne grossissez pas. Troisièmement, obtenir vos calories et macronutriments (protéines, glucides, graisses) de sources malsaines n’est pas aussi efficace pour gagner du muscle. 20 grammes de protéines d’un big mac ne sont pas une protéine de qualité aussi élevée que 20 grammes de protéines de poulet grillé. Manger plus de 2000 à 5000 calories d’aliments propres est ce qui rend la phase de gonflement si difficile, c’est beaucoup de nourriture. Vous devez manger toute la journée et vous n’aurez pas envie de manger une partie du temps. Mais je peux vous promettre que cela en vaudra la peine. Vous resterez relativement mince et vous vous sentirez beaucoup mieux tout au long du processus. Prenez du poids lentement! Visez à gagner entre une demi-livre par semaine et 1 livre par semaine maximum. Gagner du muscle est un processus lent et compliqué. Si vous essayez de gagner plus d’une livre par semaine, vous gagnerez probablement plus de graisse que de muscle. Vous ne pouvez gagner du muscle que si vite, alors n’essayez pas d’aller plus loin car vous ne gagnerez que trop de graisse. Maintenant, il y a des exceptions. Si vous gagnez un demi-kilo par semaine et que vous constatez que vous ne prenez pas plus de poids, je vous dirais de l’augmenter. Si vous pouvez gagner 2 livres par semaine et ressentir un gain de graisse minime, alors tant mieux, continuez. Mais je dirais que la plupart des gens ne peuvent tout simplement pas faire ça. Pour éviter de devenir trop gros, rendez-vous service et calmez-vous. Augmentez vos calories lentement! Cette astuce va de pair avec une prise de poids lente. NE PAS passer de 1400-2500 calories par jour à plus de 3000-5000 calories par jour la nuit. Cela ne fera qu’effrayer votre métabolisme et vous fera gagner plus de graisse que vous le souhaitez. Ma recommandation serait de prendre les choses tranquillement et d’augmenter vos calories de 500 par semaine jusqu’à ce que vous atteigniez votre objectif calorique. Lentement et régulièrement gagne la course – je fais toujours du cardio! Une erreur courante que je vois chaque fois que quelqu’un augmente est qu’il arrête complètement de faire du cardio. Bien que faire du cardio à haute intensité tous les jours ne soit pas une bonne idée, vous devriez quand même faire du cardio à faible intensité au moins deux fois par semaine pour plusieurs raisons. Faire du cardio tous les jours à haute intensité est une mauvaise idée car vous essayez de prendre du poids et brûler plus de calories signifie simplement que vous devez manger plus. Faire du cardio à faible intensité au moins deux fois par semaine est une bonne idée car le cardio augmente votre métabolisme (ce qui signifie que vous aurez plus faim et que vous serez capable de manger plus) et est idéal pour maintenir la santé cardiovasculaire. Le cardio de faible intensité vous aidera également à brûler les graisses que vous avez accumulées pendant votre phase de gonflement. Gardez vos macronutriments sous contrôle! Lorsque vous essayez de gagner de la masse musculaire, il est CRUCIAL que vous mainteniez vos macronutriments de la bonne manière. Les macronutriments sont des protéines, des graisses et des glucides. Chacun de ces macronutriments joue un rôle crucial dans le développement musculaire et aucun d’entre eux ne doit être négligé. 8 à 1 gramme de protéines par kilo de poids corporel sont recommandés pendant le gonflement. Donc, si vous pesez 200 livres, vous devriez manger entre 160 et 200 grammes de protéines par jour et pas plus. Ne croyez pas l’idée fausse selon laquelle vous avez besoin de plus d’un gramme de protéines par kilo de poids corporel, c’est un non-sens complet. Votre corps ne peut utiliser qu’une quantité limitée de protéines, et trop (plus d’un gramme par livre) est mauvais pour vos reins et peut être stocké sous forme de graisse. Dans le cas des graisses, 30 à 35% de vos calories devraient provenir des graisses. Chaque gramme de graisse contient 9 calories. Donc, si vous mangez 3000 calories par jour, vous feriez (3000 X.30) / 9 = 100 grammes de graisse. Cela signifierait que 900 calories (100 grammes de graisse x 9 calories par gramme) proviendraient de la graisse, ce qui représenterait 30% des 3000 calories. Le reste de vos calories doit provenir des glucides. Les glucides et les protéines sont de 4 calories par gramme, donc divisez vos calories restantes par 4 (puisque les glucides sont de 4 calories par gramme) et mangez autant de grammes. Donc si vous mangez 200 grammes de protéines par jour (200 X 4 = 800 calories) et 100 grammes de matières grasses par jour (100 x 9 = 900 calories) et que vous en consommez 3000.