Un exercice d’exercice isométrique assis simple pour les personnes âgées

Tout d’abord, permettez-moi de vous dire que j’ai 70 ans et que je fais ce programme d’exercices de base, ainsi que d’autres activités depuis plusieurs années.

Étant donné que vous ne connaissez peut-être pas les exercices isométriques, il suffit de faire un petit tour. Ce sont des exercices effectués lorsqu’un groupe musculaire, par exemple, le biceps (bras avant . recourbe le bras), tire ou pousse contre un autre groupe musculaire, par exemple, les triceps (bras arrière . étend le bras) ou un objet inamovible.Le muscle est tendu à la contraction ou à l’extension pendant sept à dix secondes.Je compte toujours lentement jusqu’à 10, moi-même.Faites attention, bien que la recommandation pour des résultats plus rapides soit de resserrer le muscle à 75% de sa capacité maximale, pas vous avoir un moyen de mesurer cela, et au début, vous avez un risque plus élevé de blessure, donc au début, tendez juste jusqu’à ce que vous ressentiez une résistance et commencez progressivement à ressentir le «point idéal». De plus, les muscles de soutien peuvent ne pas être aussi forts que le muscle principal que vous exercez et vous ne devez pas vous arrêter parce que vous avez blessé un muscle plus petit. Pendant un effort extrême, il y a une tendance à retenir votre souffle. C’est une autre petite règle d’or. mien. Si je dois arrêter de respirer pour faire cet exercice isométrique particulier, j’essaie trop fort et je risque de me blesser . pas seulement pour les muscles, mais pour le cœur – le but est de vous aider à vous mettre en forme et à rester en forme, pas à faire vous un athlète professionnel. Les exercices isométriques ne devraient jamais être vos seuls exercices. Vous devez marcher ou faire d’autres formes d’activités aérobies, au minimum. C’est aussi une bonne idée de faire des exercices qui nécessitent vraiment du mouvement, car une contraction isométrique n’exerce pas un muscle particulier sur toute sa gamme, donc en passant, je fais quelques exercices du même muscle dans différentes positions. Oui, je vais vous donner quelques conseils pour améliorer votre résultat, à la fois avec un entraînement à l’exercice isométrique et avec l’ajout d’un peu d’activité aérobie dans le processus. FORMATION Procurez-vous une chaise solide sans bras. Le style de table de cuisine fera l’affaire. Mettez-le en place. Maintenant, promenez-vous dans la maison pendant une minute ou deux pour «faire couler le sang». Vous devrez faire les exercices l’un après l’autre, une fois que votre corps s’est acclimaté à l’entraînement isométrique, mais pas au début. appuyez dessus et reposez toujours tout ce dont vous avez besoin entre les exercices. C’est censé vous aider à être en meilleure santé . pas à vous pousser à devenir un athlète de niveau olympique . ou à avoir une crise cardiaque. Abaissez-vous lentement à un siège sur la chaise . MAIS . juste avant de vous asseoir et toujours dans une sorte de pose de skieur, arrêtez-vous et maintenez la position pour un compte lent de 10. Pour gagner du temps et écrire, à partir de maintenant Je ne dirai pas « compte lent de 10 », je dirai juste garder la position. Asseyez-vous sur la chaise aussi loin que possible, plus tard, vous voudrez vous balancer un peu d’avant en arrière. BRAS, POITRINE, DOS Ces exercices seront effectués en trois groupes de trois afin que les muscles individuels se reposent un peu entre les exercices. En même temps, cela vous permet d’obtenir une petite quantité de résultats aérobies d’exercices isométriques, ce qui est difficile à faire.Premier ensemble: Exercice de bras 1: Tenez un bras sur le côté et faites un angle de 90 degrés au coude dans presque le classique « regardez mes muscles ». Rapprochez les paumes de vos mains et tirez vers le haut avec le premier bras tout en poussant vers le bas avec l’autre et maintenez. Inversez les positions des mains et répétez. Exercice de poitrine 1: Placez le poing d’une main dans la paume de l’autre face à votre poitrine. Poussez-les l’un contre l’autre et tenez. Retour Exercice 1: Avec vos mains toujours devant vous, prenez vos mains, tirez et maintenez. Pour la série 2, répétez les exercices isométriques avec vos mains en position basse, au niveau de la taille ou en dessous. Pour la série 3, répétez les exercices avec vos mains en position haute. Ne vous inquiétez pas de la forme. Vous faites cela par vous-même et votre apparence n’a pas vraiment d’importance. De plus, à mesure que vous devenez plus fort, que vous vous familiarisez avec les exercices et comment vous vous sentez, vous commencerez à réaliser que vous pouvez concentrer la contraction où vous le souhaitez. CORE PLUS J’ai utilisé le mot «plus» parce que si les exercices suivants se concentrent sur le centre ou dans la zone médiane du corps, vous ferez également certaines choses pour d’autres parties. Nous n’en ferons pas plusieurs positions. Exercice principal 1: Placez vos mains sur vos genoux et, en utilisant autant que possible vos muscles abdominaux, poussez et maintenez. Exercice principal 2: Placez votre main droite à l’extérieur d’un genou et tirez de l’autre côté comme si vous tentiez de tourner dans cette direction. Essayez d’utiliser vos muscles.